本报4月21日讯跳绳不易过长，训练注意减少失误率；坐位体前屈往年有80%的学生选择；考前两天减少运动量，不要泡热水澡……今日，山西晚报中高考公益系列讲座正式开讲，首讲中考体测。省城的160多名家长和考生参加了本次讲座，本报邀请的三位嘉宾“传授”了他们近期训练提高体测成绩的高招。

　　本期讲座本报邀请到的三位嘉宾是：太原市教育局体卫处处长张润明，太原市教科研中心艺体教育研究室主任周刚，太原五中体育老师马照祥。

　　不到9点，家长和学生早早地来到了山西日报集团一层多功能厅，其中家长居多，“我家孩子今天上课来不了，上完课他就赶过来，毕竟家长听了再回去转述给孩子，怕有不准确的地方。”山西省实验中学初三学生家长李女士把手机录音设备调试好，准备全程录音。

　　9点，讲座正式开始。首先由张润明副处长解析了今年太原市中考体育测试政策，与往年有哪些不同以及考生应该注意的事项。周刚主任从短期内如何提高成绩，如何训练以及器材选择方面进行了讲座，同时还在现场演示了各个项目训练的动作。马照祥老师结合平时学生在校期间锻炼方式上容易出现的错误进行了总结，并提出了纠正的建议。

　　家长们有的用笔记录，有的录音，专家现场演示动作时拿出手机进行拍照，生怕遗漏一个细节。11点讲座结束，很多家长不愿意走，直接走上讲台与专家交流，三位专家分别被十几个家长围在中间。直到11点半，家长们才依依不舍地离开。很多家长表示，“参加这次讲座很有收获，来得值，只是讲座时间能更长一些就好了！”还有的家长询问下次讲座的时间，希望能够再次来听讲。

　　现在距离太原中考体测开始还有两周多的时间，本报记者结合之前对太原市教育局体卫处处长沈庆伟的采访，以及三位专家的讲座内容总结出了各个项目短期内提高中考体育测试成绩的妙招。

　　1 【一分钟跳绳】

　　“要速度，更要零失误”

　　1、动作要领：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上的位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动。

　　开始时，以两肩为轴，双臂双手腕同时用力，手臂抡绳动作比较大。技术熟练后，手臂抡绳动作可逐渐减小幅度，以两肘为轴，用两前臂和手腕配合摇绳。十分熟练后，可仅以两手腕的动作来摇绳。

　　2、短期内提高方法：第一、在练习中，以15秒50个或20秒50个为一次，一组五至六次，循序渐进，逐步提高；第二、尽量运用手腕的力量摆动绳子。

　　3、注意事项：第一、避免将跳绳卷成卷放在书包里，要将跳绳处于自然垂直、不打卷的状态。第二、在测试中要以不失误或少失误为原则，“要的不仅是速度，而是零失误”；第三、跳绳的测试区域为0.7米×0.7米，双脚必须在区域内活动。

　　2 【投掷实心球】

　　“规范练习，动作协调”

　　1、动作要领：（1）预备姿势：两手食指自然分开成八字手型握球，两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20厘米—30厘米，前后脚距约一脚掌左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍稍离地，两手持球自然，身体肌肉放松，中心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方；（2）预摆：预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气；（3）最后用力：当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，同时蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　2、短期内提高方法：第一、要按照上述动作规范练习；第二、多做俯卧撑、立卧撑、仰卧起坐，增加腰腹力量；第三、练习时要注意动作的协调，出手点要高，以腰腹力量带动挥臂。

　　3 【坐位体前屈】

　　“循序渐进，不要强制施压”

　　1、动作要领：考生两腿伸直，用绑腿带将膝关节固定，两脚平蹬测试纵板坐在测试垫上。两脚分开约10厘米—15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

　　2、短期内提高方法：第一、站立体前屈：两腿并立，双膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（也可两手扶住腿后部来做）；第二、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。第三、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿应稳。两腿交替练习；第四、原地跳起体前屈：两腿分立，两膝弯曲两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚。

　　3、注意事项：第一、练习前先做一些热身运动，以免受伤；第二、不要强制施压，应循序渐进，逐步提高。

　　4 【仰卧起坐】

　　“借助惯性连续起”

　　1、动作要领：平卧于垫子上或床上，双手食指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（90度），脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。

　　2、短期内提高方法：第一、每天晚上做45个，15个一组，做三组；第二、每晚做四组仰卧腿上举训练：平躺床上，双腿上举，坚持到极限；第三、做三组仰卧起腿训练：平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个做几个；第四、做坐式缩腿训练：坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后倒。20个为一组，每晚做三组；第五、采用定时训练法：不管能做几个，一定要做够一分钟；第六、做计数练习，不管用多长时间，都要做够次数，一般反复三个星期后就可见效。

　　3、注意事项：第一、要注意动作的规范；第二、要善于运用惯性：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身。

　　5 【立定跳远】

　　“降重心，倾上身，腿蹬手摆要协调”

　　1、动作要领：（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。（2）起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍屈由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。（3）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　2、短期内提高方法：第一、进行蹲跳起训练：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15至20次，重复3至4组。第二、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3-4组（主要是跳不高的人使用）。第三、跳台阶练习：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20至30个台阶，重复3至4组。

　　3、注意事项：第一、预摆时要注意上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾；第二、起跳时注意蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；第三、落地时注意小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　6 【男生1000米女生800米】

　　讲究战术、注意节奏

　　短期内提高方法及技巧：

　　（1）变速跑的运动量及强度安排：

　　每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12次—14次快跑150米加慢跑100米；或者跑10次—12次快跑200米加慢跑100米。慢跑段时间不超过快跑段时间的三倍。

　　（2）间歇跑的运动量及强度安排：

　　每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的三倍左右，如采用200米、300米、400米地间歇跑，训练量为：10次—12次200米跑；或者6次—8次300米跑；或者5次—6次400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

　　（3）呼吸方法的掌握：

　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

　　注意事项

　　第一、呼吸时要注意加大呼吸深度，调整呼吸方法，一般在前期采用三步一呼，三步一吸，中期采用两步一呼、两步一吸，后期则用一步一呼，一步一吸的方法。

　　第二、要合理分配体力；

　　第三、考试中要善于安排适合自己的战术：同组的同学如果很强，身体素质不是很突出的考生可采用跟随跑战术，出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超越，获得好成绩。同组的同学如果不是很强，就要采取领跑战术。

　　中考体育分数提高20分后，中考体育测试被很多家长视为“分”水宝地，他们甚至比孩子更关心这项测试。那么，测试前和测试中到底应该进行哪些准备呢？专家传授给家长和考生 “三字经”——勤准备、多练习、巧过关。

　　【测前准备】

　　衣服要宽松慢跑鞋最适合

　　衣服和鞋子是进行体育运动的“护身符”。一套宽松舒适的运动服就是孩子中考体育测试的“铁布衫”，一双柔软轻便的运动鞋就是孩子的“金钟罩”。

　　衣服要宽松舒适。在选择衣服和鞋子时，家长最好为孩子选择穿着舒适的运动衣。在测试期间，要随时关注天气的变化，天气好的情况下男同学们可以选择穿背心和短裤。但要注意，为了不影响比赛，测试之前家长要记得检查孩子的衣兜，不要装东西，尤其是手机、钥匙等，以防丢失。

　　慢跑鞋是最适合比赛用的鞋子，鞋子一定要轻便舒适，最好不要穿篮球鞋等过重的鞋。所穿运动鞋的鞋底要柔软，鞋底纹理最好是横向的，这样才有助于增大鞋与地面之间的摩擦力，使鞋子能够“抓”住地面，以便于在起跑或起跳时更好地借力。

　　泡澡会让孩子更疲劳

　　测试只剩半个月时间，不管是临时“抱佛脚”，还是精心准备，考前训练绝对不能放松。

　　训练要坚持适中和适度原则。避免过高强度的剧烈运动，做到既不放松也不紧张。训练期间，考生要充分掌握动作要领，尽量使用规范动作；训练结束后要充分放松，如走动、拍打、揉搓、热敷等；如果在训练期间出现了受伤情况，应该减少训练并注意休息和调整。

　　根据往年经验，家长们要特别注意在考试前的一两天时间，一定不能让孩子泡澡，这种彻底放松的方式会使孩子更加疲劳，比赛时就会出现肌肉无力、全身疲惫的状况，影响正常发挥。家长也可以辅助孩子完成一些训练，但一定要注意训练方法和力度，可以咨询专业的体育教师和教练，不要弄巧成拙。

　　在跳绳测试时，有些家长担心跳绳不合适会对孩子的成绩有影响。事实上，测试工具只要孩子用得舒适和顺手就可以，在测试规则中也没有硬性规定。为了保证正常发挥，跳绳可以选择把手处比较稳固的，或者直接抓着绳儿跳也行，防止在跳的过程中跳绳打转，影响最后的计数。

　　测试前不要过量喝水更不要迷信功能性饮料

　　测试前首先要保持良好心态，家长注意疏通孩子的心理，不要让孩子过于紧张，以免影响发挥；比赛前不要喝过量的水或饮料，更不要迷信什么功能性饮料，这些饮料大多是含糖饮料，对孩子的发挥并没有多大作用。

　　在进行跑步或跳绳测试之前，考生可以选择一块空地做一些热身运动，例如慢跑或跳绳，使肌肉发热，以免在跑步过程中受伤。

　　另外，由于测试持续的时间较长，因此建议家长在休息时注意为孩子整理衣服、擦拭鞋底，保证测试顺利进行。测试过程中如果孩子身体出现状况，家长可以向现场的医护人员求助。测试结束后，不要让孩子立即大量饮水，以少量多次为原则，否则会加重心脏负担。

　　【政策变化】

　　摄像机全程记录保送生需参加体测

　　众所周知，今年太原市中考体育测试成绩提高到了50分，虽然相关政策已经公布，但是家长们还有很多疑问。根据本次讲座之后家长们关心的政策，太原市教育局体卫处处长张润明对政策进行了梳理，特别强调今年中考体测政策有两个变化。

　　这两个变化，一是在每个器材上都增加了摄像机，如实记录考试过程，严防不规范的行为，跑步的起点和终点、立定跳远、跳绳、仰卧起坐、实心球考试的地点架设摄像机。

　　二是保送生需参加体测，往年保送生不需要参加体测，今年保送生要求体育考试成绩要达到35分以上，以促使学习成绩好的考生多参加体育锻炼。因为教育部门调研发现，很多学习成绩好的学生体育成绩不理想，所以特意在今年的中考体测中增加了这项。

　　1000米（男）、800米（女）项目20分

　　太原市中考体育从前年开始使用智能化体育测试仪，中考体测考试项目一共3项，必考项目两项，1000米跑（男）、800米跑（女）和立定跳远。

　　选考项目为4选1，考生从“一分钟跳绳、掷实心球、坐位体前屈、仰卧起坐”等4个项目中选取一项作为考试项目，确定选考项目后不得更改。

　　分值上，体育测试的分数由以前的30分增加到今年的50分，1000米（男）或800米（女）项目为20分，立定跳远和选考项目每项各15分。

　　【免考缓考】

　　两种考生可申请免考

　　两种情况的考生可以申请免考。第一，全部丧失运动能力的肢体残疾考生，由考生本人在监护人的陪同下，携带市残联核发的残疾证原件和《太原市学生免予参加体育考试申请表》，到各县（市、区）教育局办理免考手续，经审核公示无异议后按50分计入初中学业考试总分。

　　第二种情况是，患有器质性心脏血管疾病、肾病等严重疾病或因骨折及其他疾病手术确实不能参加体育考试的考生，将《太原市学生免予参加爱体育考试申请表》和县级以上医院出具的证明及就诊单据等材料报送所在学校，由学校出示同意后，派专人携带相关证明材料统一到各县（市、区）教育局办理免考手续、经审核公示无异议后，将按30分计入初中学业考试总分。

　　免考学生名单将在太原教育信息网上进行公示，并公布举报电话，接受广大师生和社会的监督。同时，太原市教育局将对免考考生的档案资料进行抽查，经公示抽查无异议后，对符合规定的残疾考生体育成绩按50分计入初中学业考试总分；伤病考生体育成绩按30分计入初中学业考试总分。

　　如发现有弄虚作假行为，一经查实，将严厉追究相关责任人的责任，并对违规考生体育考试成绩以0分计。

　　申请缓考要注意相关程序

　　很多家长非常关心缓考的相关规定，如果在考试过程中发生意外，该如何申请缓考，成绩又该如何计算。

　　按照规定，因临时伤、病、女生月经期等原因暂时不能参加体育考试的考生，可申请办理缓考手续。申请缓考的考生（伤病考生须持县级以上医院证明），必须由各校指定专人在考试规定时间前40分钟，凭《太原市学生参加体育考试缓考申请表》到考点考务办公室统一申请办理缓考手续，由现场医务人员（2名）确认并报考点负责人审批签字后可缓考。

　　现场申请缓考未获批准的考生，要按原考试时间安排参加当日的体育考试；若不参加当日的体育考试，其体育考试成绩按0分计。

　　考试过程中，考生因病、伤终止考试的，在同一单元时间内（半天），已考过的项目成绩有效，未考过的项目按无成绩计算。如申请缓考，须经县（市、区）教育局根据现场情况审批同意后，已考过项目成绩无效，在规定时间内参加缓考，以实际考试成绩计算。

　　考生在缓考期间仍未痊愈，可提出免考申请，由县（市、区）教育局复检审核同意后（审批手续同前），体育考试成绩按30分计入初中学业考试总分。考试项目全部测试完毕的考生，不得再申请参加缓考。

　　【考评细则】

　　首先测试选考项目随后是立定跳远和跑步

　　张润明介绍，中考体测的流程是：检录→读卡校验信息→备考→考试→读卡签字确认成绩→离场。

　　首先测试的是选考项目，该项目结束后，接下来考生到另一地点测试立定跳远，考生刷卡后，开始起跳，共有3次机会，成绩选取最好的一次。最后是测试女子800、男子1000米跑步，学生要先刷IC卡，发令以后，考生开始跑，计时开始。在跑的过程中会有工作人员在场边提示考生还剩几圈。

　　学生凭IC卡才能进入考场

　　在讲座的过程中，张润明一再强调了IC卡的重要性。他说，卡上的信息包括考生所在的学校、班级、姓名、报考体育选项。考生凭测试IC卡（准考证）方能进入考场参加考试。

　　入场后，考生要严格遵守考场纪律和考试规则，在引导员的引领下到达各项目测试地点，按要求参加测试。

　　出场时，考生在出口区域读取IC卡，考生测试成绩会在电脑屏幕上显示。同时，考生成绩单打印一式三份，一份由考生签字确认后交考点考务办公室留存，一份在考场公示栏中张贴公示，一份由考生学校统一领取留存。考试彻底结束后，考生须将IC卡交回工作人员统一保管，不得将其带出考场。

　　评分标准采取上靠原则

　　现场考试各项目均保留原始成绩，不单独进行“四舍五入”的处理。考试结束后，3项考试成绩相加，按照“四舍五入”的原则处理，作为考生体育考试的最终成绩。

　　值得注意的一点是，考试评分标准按照总分上靠的原则。比如女生跳远规定1.99米是20分，1.97米是19分，如果考生跳了1.98米，分数则按上靠原则，记为20分。

　　另外，如果考生3个项目的总分出现尾数有0.5的情况，也实行上靠原则，上进一分。比如考生体育三项总分为46.5，按照上靠原则，则记为47分。单项成绩不适用此原则。